چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟

به گزارش مالکوم، چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟ کمال گرا ها اهدافی انتخاب می کنند که رسیدن به آن اصلا امکان پذیر نیست. بعد از چند ماه عصبانی و مستاصل می شوند، چون هرچه تلاش می کنند، هدف شان هنوز خارج از دسترس است. راه حل این است که اهداف واقعی تعیین کنید. اهداف واقعی هم در دسترس نیستند و برای رسیدن به آن ها باید کمی تلاش کنید، اما احتمال دست یابی دارند. وقتی که به یک هدف واقعی رسیدید، یک هدف واقعیِ کمی سخت تر انتخاب کنید. همین طور پیش بروید و خیلی زود خواهید دید که چقدر پیشرفت کرده اید.

چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟

خبرنگاران| براساس تحقیقات جدید، کمال گرایان خود را با استاندارد های غیرواقعی بالا می برند و زمانی که به این باور برسند و اگر این استاندارد ها را رعایت نکنند حس متهم و مجرم به خودشان خواهند داشت، زمانی که کارشان آن طور که می خواهند پیش نرود، احساس گناه و شرم می کنند. Ruggeri که برای BBC، درباره. کمال گرایی مطلب می نویسد می گوید:هنگامی که کمال گراها پیروز نمی شوند، بعداز اینکه نتوانستند کارشان را به خوبی و دلخواه خود انجام دهند، نه تنها احساس ناامیدی می کنند، بلکه احساس شرم می کنند که چه شخصی هستند.

به گزارش خبرنگاران، چگونه کمال گرایی می تواند مضر باشد درحالی که بسکمک از مردم به عنوان یکی از بهترین ویژگی ها به دنبال کمال هستند، محققان متوجه شده اند که کمال گرایی به کم بودن سلامت روان وابسته است.

در یک تحقیق، محققان در مورد اینکه چگونه کمال گرایی طبق مطالعات قبلی انجام شده، مرتبط با سلامت روان است و آن ها تمام 284 مطالعه (با بیش از 57000 شرکت کننده) را مشاهده کردند و دریافتند که کمال گرایی با علائم افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری و اختلالات خوردن همراه است.

آن ها همچنین دریافتند که افراد با ویژگی های بالای کمال گرا یی (به عنوان مثال شرکت کنندگانی که بیشتر به ویژگی های کمال گرا بودن معروف هستند) نیز سطح بالاتری از اضطراب روانی را از خود نشان دادند

.

در مقاله ای که در سال 2016 منتشر شد، محققان به بررسی اینکه چگونه کمال گرایی و افسردگی در طول زمان به هم مرتبط هستند، پرداختند.

آن ها دریافتند افراد با سطح کمال گرایی بالاتر تمایل دارند علائم افسردگی را در خود بیشتر کنند و نشان دهند، که نشان می دهد کمال گرایی ممکن است عامل خطر برای توسعه افسردگی باشد. به عبارت دیگر، اگر چه ممکن است مردم به کمالگرایی خود به عنوان چیزی که به آن ها کمک می کند تا پیروز شوند، فکر کنند، ولی به نظر می رسد که کمال گرا بودن آن ها ممکن است برای سلامت روانشان مضر باشد.

اول از همه اینکه اگر در کاری به کمال مطلوب نرسیم، لزوما به این معنی هم نیست که آن کار را ناقص یا در حد متوسط انجام داده ایم. درواقع، نقطه مقابل کمال مطلوب، نقص یا حد وسط نیست. روان شناسان توصیه می کنند که تلاش برای رسیدن به برتری و تعالی بر تلاش برای رسیدن به کمال و تمامیت، ارجحیت دارد. این توصیه به هیچ وجه نمی گوید که باید از آرزو ها و خواسته هایتان دست بکشید، بلکه کارکردش این است که نمی گذارد از محدوده عقلانیت و واقعیت خارج شوید.

اگر واقعیت با انتظارات کمال گرایانه تان مطابقت نداشته باشد، (بیایید صادق باشیم: آیا هرگز واقعیت با انتظارات کمال گرایانه تان مطابقت داشته است؟!) احتمالا خودتان را سرزنش خواهید کرد و دل ودماغ تان را از دست خواهید داد. برای اینکه بتوانید دوباره از نو آغاز کنید و این بار به نتیجه دلخواه تان نزدیک تر شوید، باید بپذیرید که تغییر واقعیت کار شما نیست، اما در عوض می توانید بدون اینکه از استاندارد های دلخواه تان کوتاه بیایید، انتظارات تان را به گونه ای تغییر بدهید که در چهارچوب واقعیت بگنجند تا اگر کاری طبق نقشه پیش بینی شده پیش نرفت، راحت تر بتوانید اوضاع را در جهت بهبود سروسامان بدهید.

وقتی کارتان را با توجه به واقعیت پیش ببرید، یعنی چشم تان را روی اشتباهات و نواقص احتمالی نبندید، می توانید با آگاهی و اطلاعات بیشتری جلو بروید تا اگر زمین خوردید، بتوانید جهتتان را از نو با قدم های مؤثرتری آغاز کنید. به این ترتیب است که جهت پیروزیت تان را هموارتر خواهید کرد. به جای اینکه بگویید: این کار اصلا نتیجه نداد!، می توانید طور دیگری فکر کنید: این کار هنوز نتیجه نداده! یا این کار تا یه جا هایی نتیجه داده، اما بعضی جاهاش خوب از آب درنیومده! حالا قدم بعدی چی می تونه باشه؟

بله، واقعیتی که با آن سروکار دارید، می تواند درهم برهم باشد و از سرعت پیشرفت تان بکاهد. خیلی اوقات ممکن است شکست بخورید و لازم شود که دوباره از نو آغاز کنید. این ها واقعیاتی انکارناپذیرند و برای اینکه مغلوب شان نشوید، باید موانع را نیز در انتظارات تان از آینده جهت بگنجانید و سپس خودتان را برای رویارویی با موانع احتمالی آماده کنید. اگر موانع احتمالی را به کل نادیده بگیرید، هربار که جلوی راه تان سبز شوند، متعجب و دست پاچه خواهید شد. شاید به یک باره نتوانید جهت پیروزیت را تا به پایان طی کنید، اما همین افتادن ها و برخاستن هاست که باعث رشد تدریجی و نزدیکی به هدف غایی می شود.

پس این بار که پروژه ای را آغاز می کنید، بکوشید تا گرفتار تله های کمال گرایی نشوید. به جای اینکه به خودتان بگویید: این دفعه قراره همه چی درست از آب دربیاد!، در حق خودتان لطف کنید و در عوض، بپذیرید که امکان پیش آمدن اشتباهات کوچک در حاصل کارتان است. حالا وقتش است که ببینیم چطور می توان جایگاه واقعیت را در دستور کار حفظ کرد.

شاید گاهی حین انجام کار احساس کنید که ندایی از درون تان، شما را به کمال گرایی تشویق می کند، اما مشکل از آنجایی آغاز می شود که این ندای درونی فریاد بزند که این کار درست نیست! این کار به اندازه کافی خوب از آب درنیومده! خودت واقعا در مورد این نتیجه مزخرف چی فکر می کنی؟! و دقیقا همین جاست که باید پریز کمال گرایی را بکشید. برای اینکه بتوانید با این قبیل پیام های منفی مقابله کنید، باید دست روی حقایق بگذارید. از خودتان سؤال های مختلف بپرسید و جواب های واقعی بدهید: چه قسمتی از کار داره خوب پیش می ره؟ از چه قسمت هایی راضی ام؟ هدف کاری که دارم انجامش می دم چیه؟ دارم به این هدف نزدیک می شم یا نه؟ اگر با خودتان به این نتیجه رسیدید که اوضاع بر وفق مراد نیست، نباید تسلیم بشوید، بلکه باید از خودتان بپرسید که علت چیست. همین که بدانید چرا کارتان نتیجه نداده است، می تواند سرنخی باشد که قدم بعدی را از آنجا آغاز کنید.

همه ما عاشق آن لحظه ای هستیم که بنشینیم و نتیجه مطلوب کارمان را نظاره کنیم، اما واقعیت این است که خیلی از کارها زمان می برد تا در حد انتظارات مان خوب از آب دربیایند و به همین خاطر ممکن است نتیجه بسکمک کارها در تلاش های ابتدایی با نتیجه دلخواه مان فاصله داشته باشد. بدانید هرکاری با صبر و ممارست به بار می نشیند. پس وقتی کار نیمه تمام تان را ارزیابی می کنید و خلأها و نواقص را می بینید، به جای اینکه با قضاوت زودهنگام به خودتان تلقین کنید که گویا قرار نیست به هدف برسید، به جهتتان ادامه بدهید و مراحل بعدی کار را در پیش بگیرید. قسمت های نیمه تمام را نشانه شکست پروژه در نمای کلی فرض نکنید و بپذیرید این فقط بخشی از جهت است. بدانید که همه مراحل کار به نوبه خودشان ارزشمند و حیاتی شمرده می شوند.

اگر گرفتار کمال گرایی شوید، حتی برای کوچک ترین جزئیات نیز باید بیش از اندازه لازم وقت صرف کنید. افراد کمال گرا گاهی به قدری درگیر توجه افراطی به جزئیات می شوند که اصل قضیه را فراموش می کنند. مثل کسی نباشید که جنگل می رود و چون فقط تک تک درختان را می بیند می پرسد که پس خودِ جنگل کو؟! این درحالی است که باید وقت تان را سهمیه بندی کنید و ببینید که هر قسمت از پروژه به چقدر زمان و توجه نیاز دارد. اگر احساس کردید که دارید زمان و توجه زیادی را به قسمتی از کار که لزوما نیازمند آن همه رسیدگی نیست اختصاص می دهید، حتما از خودتان بپرسید که آیا بهتر نیست وقت و انرژی خود را در قسمت دیگری از پروژه که نیازمند رسیدگی بیشتر است، صرف کنید. پرسش دقیق تر این است که آیا صرف زمان و انرژی بیشتر روی این قسمت از کار واقعا در نتیجه نهایی تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. پس به جای اینکه همه توان خود را روی رسیدن به کمال و تمامیت در تک تک جزئیات بگذارید، ببینید که باید وقت و انرژی خود را کجاها صرف کنید تا به هدف اصلی پروژه نزدیک تر شوید.

خیلی از ما عادت کرده ایم که از کارِ درحال انجام لذت نبریم، چراکه با خودمان می گوییم: وقتِ کِیف کردن ندارم، آخه باید این کار رو زودتر تمومش کنم. اما اگر در انجام هر کاری (تدارک جشن تولد، نقاشی دیوار منزل یا مثلا تمرین متن سخنرانی) لذت یا هدف کارِ درحال انجام را پیدا کنید، احتمالا می توانید آن کار را باکیفیت تر انجام بدهید. اگر پرفشار و مضطرب کار کنید، میدان دیدتان تنگ تر و تنگ تر خواهد شد، تا جایی که ممکن است بی فایده درگیر جزئیات بی اهمیت شوید. اما کسی که از انجام کارش لذت می برد، میدان دیدش گسترده تر می شود و اشتیاقش در انجام کار باعث نتیجه بهتر خواهد شد.

خیلی اوقات که احساس شکست و ناامیدی می کنیم و متقاعد می شویم که باید پروژه دردست انجام را کنار بگذاریم یا حداقل انجامش را به تعویق بیندازیم، علتش این است که یکی دو چیز در حد انتظارات مان خوب از آب درنیامده است و از این رو سریع نتیجه می گیریم که پس کل پروژه منتفی است. اما یک سؤال: آیا اگر فقط یکی دو برگ یا حتی قسمت کوچکی از شاخه ی یک درخت آسیب ببیند، عقلانی است که آن درخت را از ریشه قطع کنیم؟ بنابراین بهتر است که در نتیجه گیری هایتان از کلمه بعضی استفاده کنید و مثلا بگویید: بعضی قسمت های کار داره خوب جواب می ده، اما یه قسمت هایی نه. و سپس هردو قسمت را مدنظر قرار بدهید.

یکی دیگر از موارد کاربرد مفهوم بعضی در این است که از خودتان بپرسید: آیا پیروزیت این پروژه روی تمامی جنبه های زندگی شما تا آخر عمر تأثیر خواهد داشت یا فقط روی بعضی از جنبه های زندگی تان مؤثر خواهد بود و سایر جنبه ها بدون تأثیرپذیری از این قضیه به همان شکل سابق باقی خواهند ماند؟ افراد کمال گرا از این جهت تحت فشار قرار دارند که در هر کاری، چه پیش پا افتاده و چه مهم، از انتخاب کلمات متن سرمقاله گرفته تا انتخاب رنگ جوراب، کارِ درحال انجام را داری تأثیر و اهمیتی دائمی و پایدار می بینند. هیچ چیزی در زندگی بااهمیت ترین نیست، فقط اینکه بعضی چیزها نسبت به بعضی چیزهای دیگر بااهمیت تر شمرده می شوند و بعضی چیزهایی را هم که اهمیتی ندارند، چه بهتر که بی خیال شان شوید!

اگر خودتان را به خاطر اینکه همه چیز به عالی ترین شکل ممکن از آب درنیامده است به باد سرزنش گرفته اید، لطفا الان چشم تان را روی واقعیت نبندید. مردم به ویژه در دنیای کسب وکار همیشه سعی می کنند تا از اشتباهات و همچنین پیروزیت دیگران درس بگیرند تا در کار خودشان همان اشتباهات را تکرار نکنند. پس چرا شما که در صف اول نشسته اید و به همه چیز دسترسی دست ِاول دارید، خودتان اولین کسی نباشید که از اشتباهات خودتان درس می گیرید. فقط کافی است یک نفس عمیق بکشید و با شهامت به اشتباهات تان نگاه کنید. این تنها راه حل مطمئنی است که همان اشتباه را دوباره مرتکب نشوید.

خیلی از ما به خاطر مقایسه خودمان با کسانی که از آن ها در ذهن مان اسطوره ساخته ایم، دچار کمال گرایی می شویم. این احساس کمال گرایی از آنجایی نشات می گیرد که زندگی فلان شخص به خصوص را ایدئال و بی نقص تصور می کنیم. اگر شما هم چنین عادتی را در خودتان سراغ دارید، بدانید که به جای این طرز فکرِ دور از واقعیت باید چشم تان را روی خودِ واقعی آن شخص باز کنید. شاید زندگی شخص موردنظر دارای جنبه های خیلی جذابی باشد، اما این واقعیت را فراموش نکنید که حتی چهره های معروف هم لحظات سختی در زندگی شان داشته اند که شما از آن ها بی خبرید. پس اگر قرار است خودتان را مقایسه کنید، خودتان را با انسان های واقعی مقایسه کنید؛ نه فقط با تصاویر لحظات خاص شان. اما بهتر است که اصلا دست از مقایسه های این چنینی بردارید و از خودتان بپرسید که میل دارید کدام خصوصیت شخص مقابل را در خودتان داشته باشید. آیا ازدواجش، شغلش یا حس شوخ طبعی اوست که برای شما جذاب جلوه می کند؟ غبطه نخورید و خودتان را به خاطر نداشتن خصوصیت موردنظر نرنجانید. در عوض، به دنبال راهکاری باشید تا گونه ای از خصوصیات پسندیده ای را که در شخص مقابل می بینید، در خودتان پرورش بدهید.

خلاصه اینکه با کمال گرایی از بسکمک فرصت ها محروم خواهید شد و کار هایی را که می توانید خوب، اما نه ایدئال انجام بدهید، هرگز به انجام نخواهید رساند. برای اینکه کمال گرایی از سرتان بیفتد، به هیچ نسخه عجیب وغریبی نیاز ندارید، فقط کافی است کمی طرز فکرتان را تقویت کنید یا تغییر دهید. قطعا به نفع خودتان و زندگی تان است که از قیدوبند کمال گرایی آزاد شوید تا ببینید چقدر در انجام کار ها بهتر خواهید شد.

منبع: چطور - نمناک

منبع: فرادید
انتشار: 28 فروردین 1400 بروزرسانی: 28 فروردین 1400 گردآورنده: malcom.ir شناسه مطلب: 1482

به "چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه بر کمال گرایی غلبه کنیم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید