معجزه های اتفاقی؛ راهی ساده برای ورزش و سلامتی - مالکوم

خبرنگاران| آیا اخیراً کیسه های خرید سنگین را از چند طبقه پله بالا برده اید؟ یا اینکه 100 متر آخر تا ایستگاه را دویده اید؟ اگر اینطور است، ممکن است ناخودآگاه سبکی از ورزش را انجام داده باشید که به آن فعالیت جسمانی اتفاقی شدید گفته می گردد.

به گزارش خبرنگاران به نقل از Quartzy، در مقاله ای که در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا به چاپ رسیده، نشان می دهد که این نوع از فعالیت منظم اتفاقی که باعث نفس زدن شما می گردد، حتی اگر آن را به صورت انفجار های 30 ثانیه ای که در طول روز پراکنده شده اند انجام دهید، می توانند برای سلامت سودمند باشند.

در واقع گنجاندن فعالیت شدید بیشتر در زندگی روزمرۀ مان - چه جاروبرقی کشیدن با شور باشد چه سربالایی رفتن برای خرید- می تواند کلیدی باشد برای یاری به ما تا هر روز قدری ورزش باکیفیت دریافت کنیم؛ و این شامل افرادی که اضافه وزن دارند یا تناسب اندام ندارند هم می گردد.

ورزش شدید چیست؟

تا همین اواخر، کارشناسان سلامت، فعالیتی را تجویز می کردند که حداقل 10 دقیقه به صورت مستمر ادامه داشته باشد. هر چند که هیچ شواهد علمی معتبری پشت این توصیه نبود.

این توصیه اخیراً در گزارش دستورالعمل های توصیه ای فعالیت جسمانی ایالات متحده 2018، رد شده است. دستورالعمل های تازه اینطور بیان می نمایند که هر نوع تحرکی فارغ از اینکه چقدر طول بکشد، برای سلامتی مهم است.

این قدر دانستن اپیزود های کوتاه فعالیت جسمی، با اصول اساسی تمرینات اینتروال (HIIT)، جور در می آید. HIIT یک رژیم تمرینی بسیار پرطرفدار است که شامل جلسات کوتاه از شش ثانیه تا چهار دقیقه ای با استراحت هایی از سی ثانیه تا چهار دقیقه مابین آنهاست.

در میان طیف برنامه های تمرینی، پیوسته شاهدیم که هر نوع تمرین شدید وقفه ای، فارغ از تعداد تکرارها، به سرعت تناسب را تقویت می نماید و تناسب و سلامت قلبی عروقی را افزایش می دهد.

علت این امر این است که وقتی به صورت منظم حتی انفجار های کوچکی از ورزش شدید را تکرار کنیم، به بدنهایمان یاد می دهیم تا تطبیق پیدا نمایند (یا به بیان دیگر متناسب تر شوند) تا ما را قادر سازند تا بهتر به مقتضیات جسمی زندگی (یا دفعۀ بعدی که حرکت ورزشی شدید انجام می دهیم) پاسخ دهیم.

همین اصل در خصوص فعالیت های جسمی اتفاقی هم صدق می نماید. حتی بازه های مختصر بالا رفتن از پله ها به من 20 ثانیه (60 پله) که سه بار در روز و سه روز در هفته تکرار گردد، در طول شش هفته می تواند منجر به بهبود های محسوس در تناسب قلبی تنفسی گردد. این نوع از تناسب، شاخصی است از اینکه شش ها، قلب و دستگاه گردش خوب چقدر خوب عمل می نمایند و هر چه بالاتر باشد، خطر بیماری قلبی در آینده کمتر خواهد شد.

در حقیقت، بنا بر این تحقیق، شدت فعالیت جسمانی در درازمدت می تواند برای میانسالان و سالخوردگان، به نسبت مدت زمان کلی، از اهمیت بیشتری برخوردار باشد.

قابل دسترس برای همه

اصلی ترین دلایلی که باعث می گردد مردم به اندازۀ کافی ورزش ننمایند، هزینه، نداشتن وقت، مهارت و انگیزه است.

برنامه های ورزشی نظیر تمرین وقفه ای شدید، راه هایی مطمئن و موثر برای تقویت تناسب است، اما اغلب عملی نیستند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن و اغلب افراد میانسان و سالخورده برای مثال، برای انجام چنین تمرین هایی احتمالاً نیازمند نظارت مربی متخصص هستند.

اما راه های رایگان و در دسترس بسیاری برای گنجاندن فعالیت جسمی اتفاقی در زندگی روزمره وجود دارد که از جمله عبارتند از:

1. جایگزین کردن سفر های خودرویی کوتاه با راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری.
2. با سرعت از پله ها بالا رفتن به جای استفاده از آسانسور.
3. پارک کردن خودرو در 100 متری محل خرید و حمل کیسه های خرید.
4. انجام سه یا چهار استارت قدم زدن که در آن 100 تا 200 متر سرعت خود را بالا می برید (تا اینکه حس کنید ضربان قلبتان رو به افزایش است و نفس کم آورید تا جایی که به سختی بتوانید حرف بزنید).
5. راه رفتن سنگین با سرعت 130 تا 140 قدم در دقیقه.
6. از دست ندادن فرصت برای سربالایی رفتن.
7. بردن سگتان به جایی که بتواند بدون قلاده باشد و دویدن در کنار او به مدت 30 تا 90 ثانیه.

این نوع از فعالیت اتفاقی می تواند رسیدن به مقدار سی دقیقۀ فعالیت جسمانی روزانه توصیه شده را آسانتر کند. این امر می تواند تناسب را تقویت کنید و باعث گردد تا فعالیت سنگین راحت تر شد؛ حتی برای کسانی که تناسب بدنی کمی دارند.