26 میان وعده کم کربوهیدرات خوشمزه و مغذی - مالکوم

1. زیتون، کبر و کراکر کم کربوهیدرات

این میان وعده لذیذ با زیتون خرد شده، کبر و روغن زیتون تهیه می گردد. کبر یا کاپاریس یک گیاه خوشبو است که از آن به عنوان چاشنی یا برای تزیین غذا استفاده می گردد. زیتون منبع عالی و کم کربوهیدرات ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می نماید و از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نماید.

برای درست کردن این میان وعده کم کربوهیدرات زیتون خرد شده، کبر، سیر رنده شده و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کنید. این مخلوط را به همراه کراکر کم کربوهیدرات (مثل کراکرهایی که با آرد بادام درست شده اند) میل کنید و از تردی و خوشمزگی آن لذت ببرید.

2. مخلوط گردو، تخم کدوحلوایی رست شده و پرک نارگیل

می توانید به وسیله مخلوط کردن مغزها و دانه ها به همراه نارگیل شیرین نشده، یک میان وعده کم کربوهیدرات داشته باشید. برای تهیه این میان وعده، به مواد زیر احتیاج دارید.

• گردوی خرد شده: یک فنجان (112 گرم)
• تخم کدوحلوایی رست شده: نصف فنجان (30 گرم)
• پرک نارگیل شیرین نشده: نصف فنجان (43 گرم)

این سه ترکیب را با یکدیگر مخلوط نموده و هر زمان که گرسنه شدید، نوش جان کنید.

3. پنیر چدار ترد شده

پنیر چدار یک میان وعده کم کربوهیدرات است که هر 28 گرم از آن کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. برای تهیه یک میان وعده ترد و خوش طعم، پنیر چدار را به مکعب های کوچک تقسیم کنید.

سینی فر را با کمی روغن یا کره چرب کنید. سپس مکعب های پنیر را درون آن قرار دهید. سینی را به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 150 درجه سانتی گراد قرار دهید تا مکعب های پنیر ترد شوند.

4. تخم مرغ آبپز

یک عدد تخم مرغ عظیم کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. این ماده غذایی سرشار از ویتامین B12 و کولین است، که هر دو برای سلامت مغز ضروری هستند. برای تهیه تخم مرغ آبپز، تخم مرغ های آبپز را به درازا نصف کنید.

زرده ها تخم مرغ را خارج کنید و آن ها را با سس مایونز، سس خردل، نمک و فلفل ترکیب کنید. یک قاشق غذاخوری از مخلوط زرده را داخل سفیده ی تخم مرغ بگذارید و روی آن پاپریکا بپاشید .

5. سالاد ماهی تن و کاهو

85 گرم کنسرو ماهی تن هیچ کربوهیدراتی ندارد اما 20 گرم پروتئین دارد. برای درست کردن سالاد ماهی تن، 85 گرم ماهی تن را با یک چهارم فنجان (55 گرم) سس مایونز و یک چهارم فنجان (25 گرم) کرفس خرد شده مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را با نمک و فلفل طعم دارکنید. مقداری از مخلوط ماهی تن را وسط یک برگ کاهو قرار دهید و نوش جان کنید.

6. توت و خامه زده شده

توت ها نه تنها مغذی هستند، بلکه جزء میوه های کم کربوهیدرات هم محسوب می شوند. برای مثال، نصف فنجان (74 گرم) بلوبری 11 گرم کربوهیدرات دارد. برای تهیه یک میان وعده کم کربوهیدرات، نصف فنجان (74 گرم) بلوبری را با دو قاشق غذاخوری خامه زده شده ترکیب نموده و میل کنید.

7. آووکادوی شکم پر

یک عدد آووکادوی متوسط، 12 گرم کربوهیدرات دارد. هر چند 9 گرم از این کربوهیدرات ناشی از فیبر (یک کربوهیدرات غیرقابل هضم که بدن آن را جذب نمی نماید) است. این ویژگی ها آووکادو را تبدیل به یک میان وعده کم کربوهیدرات می نمایند.

برای درست کردن آووکادوی شکم پر، آووکادو را نصف نموده و هسته آن را خارج کنید. برای پر کردن آووکادو، مواد کم کربوهیدرات دلخواه اتان را وسط آن بگذارید. به طور مثال می توانید آووکادو را با سالاد ماهی تن، میگوی سرخ شده یا پنیر پر کنید.

8. شکلات تلخ و کره بادام هندی

شکلات تلخ یک میان وعده کم کربوهیدرات است که می تواند یک گزینه عالی برای مواقعی باشد که هوس خوردن چیزهای شیرین می کنید. 28 گرم شکلات تلخ 70 درصد، 12 گرم کربوهیدرات و 9 گرم فیبر دارد.

28 گرم شکلات تلخ و 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام هندی می توانند منابع خوبی از پروتئین و چربی باشند. شکلات تلخی را بخرید که دست کم 70 درصد باشد، چون هر چه درصد آن بیشتر باشد، کربوهیدرات آن هم بیشتر می گردد.

9. هویج و سس آیولی خانگی

هویج کمتر از آن چیزی که فکر می کنید، کربوهیدرات دارد. 10 عدد بچه هویج (بیبی کرت)، فقط 8 گرم کربوهیدرات دارد. برای درست کردن یک میان وعده لذیذ و مغذی، هویج را با یک دیپ کم کربوهیدرات مانند سس آیولی خانگی میل کنید.

برای تهیه سس آیولی، یک چهارم فنجان (55 گرم) سس مایونز، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیموترش تازه و یک حبه سیر رنده شده را با یکدیگر مخلوط کنید. سس را با نمک و فلفل طعم دار کنید. چند عدد هویج را به درازا برش زده و در سس آیولی بزنید و نوش جان کنید.

10. اسموتی توت فرنگی

می توانید به راحتی با ترکیب کردن مواد غذایی مناسب، یک میان وعده ی کم کربوهیدرات و سالم درست کنید. برای مثال، توت فرنگی یک میوه کم کربوهیدرات است. نصف فنجان (83 گرم) توت فرنگی خرد شده، فقط 6 گرم کربوهیدرات دارد. در ادامه طرز تهیه اسموتی توت فرنگی را آموزش می دهیم.

مواد لازم

• شیر بادام: یک فنجان (250 میلی لیتر)
• توت فرنگی تازه: نصف فنجان (83 گرم)
• پودر پروتئین کم کربوهیدرات: یک چهارم فنجان (24 گرم)
• دانه چیا: یک قاشق غذاخوری (15 گرم)
• عصاره وانیل: یک چهارم قاشق چای خوری
• یخ: چند تکه

برای درست کردن این میان وعده، تمام مواد اولیه را در مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید. اسموتی را در لیوان مدنظر ریخته و نوش جان کنید. توجه کنید که به جای شیر بادام، می توانید از شیر معمولی هم بهره ببرید.

11. فلفل دلمه ای شیرین و گواکامولی

گواکامولی یک دیپ مکزیکی است که بسیار خوش طعم است. فلفل دلمه ای جزء سبزیجات کم کربوهیدرات به شمار می رود؛ به طوری که نصف فنجان (46 گرم) از آن فقط 3 گرم کربوهیدرات دارد. فلفل دلمه ای قرمز سرشار از ویتامین C است. این ویتامین یک ترکیب ضروری برای قلب، سیستم ایمنی و پوست محسوب می گردد.

یک عدد فلفل دلمه ای سبز بیشتر از یک عدد پرتقال ویتامین C دارد. با له کردن آووکادو و اضافه کردن پیاز، سیر، آب لیموترش و نمک به آن دیپ گواکامولی درست نموده و به همراه فلفل دلمه ای نوش جان کنید .

12. چیپس کلم پیچ

کلم پیچ جزء سبزیجات کم کربوهیدرات است و مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین A، ویتامین K و فولات دارد. یک فنجان (21 گرم) کلم پیچ حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است. اگر خوردن کلم پیچ خام یا سرخ شده را دوست ندارید، با آن یک چیپس ترد و لذیذ درست کنید. برای تهیه این میان وعده کم کربوهیدرات، برگ های کلم را به تکه های کوچک تقسیم کنید.

روی سینی فر کاغذ پوستی بگذارید و کلم پیچ ها را درون آن قرار دهید. روی کلم پیچ ها روغن زیتون، پودر سیر و نمک بریزید. در صورت تمایل کمی فلفل هم به آن اضافه کنید. سینی را به مدت 10 دقیقه در فر با دمای 177 درجه سانتی گراد در فر قرار دهید تا کلم پیچ ها ترد و قهوه ای رنگ شوند .

13. سبزیجات تازه با سس زاتزیکی

زاتزیکی یک سس یونانی است که با ماست بدون طعم، سیر و خیار درست می گردد. معمولا به آن سبزیجات تازه مثل جعفری و شوید اضافه می نمایند. دو قاشق غذاخوری (30 گرم) از این سس فقط 2 گرم کربوهیدرات دارد. سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کلم بروکلی، ساقه کرفس یا بچه هویج را با این سس لذیذ نوش جان کنید. طرز تهیه این سس یونانی به توضیح زیر است.

مواد لازم

• خیار ریز رنده شده: نصف فنجان
• ماست یونانی غلیظ: یک فنجان
• آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: نصف قاشق غذاخوری
• سیر رنده شده: یک حبه
• نمک دریا: یک چهارم قاشق چای خوری
• شوید خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• نعناع خرد شده: یک قاشق غذاخوری (اختیاری)

طرز تهیه

برای تهیه سس زاتزیکی، آب خیار رنده شده را به طور کامل بگیرید. در یک کاسه متوسط خیار رنده شده، ماست یونانی، آب لیموترش، روغن زیتون، سیر، نمک، شوید و نعناع را ریخته و با یکدیگر مخلوط کنید. سس را در یخچال بگذارید و اجازه دهید خنک شوید .

14. هویج و کره بادام زمینی

می توانید به عنوان یک میان وعده کم کربوهیدرات و لذیذ، هویج را به درازا برش زده و آن را در کره بادام زمینی بزنید و نوش جان کنید. نصف فنجان (61 گرم) هویج با دو قاشق غذاخوری (35 گرم) کره بادام زمینی فقط 13 گرم کربوهیدرات دارد.

بسیاری از برندهای کره بادام زمینی حاوی قند اضافه شده هستند؛ بنابراین بهترین کار این است که برندی را بخرید که فقط حاوی بادام زمینی و مقدار کمی نمک باشد.

15. تخم کدوحلوایی رست شده با دارچین

یک چهارم فنجان (16 گرم) تخم کدوحلوایی، حاوی 9 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است. علاوه بر این، تخم کدوحلوایی سرشار از روی (زینک) است. روی یک ماده معدنی ضروری به شمار می رود که برای سوخت وساز و عملکرد صحیح سیستم ایمنی به آن احتیاج است.

برای تهیه تخم کدوحلوایی رست شده، نصف فنجان (32 گرم) تخم کدوحلوایی را با نصف قاشق دارچین و 2 قاشق چای خوری (10 میلی لیتر) روغن زیتون مخلوط کنید. تخم های کدوحلوایی را روی سینی فر قرار دهید. سینی را به مدت 45 دقیقه در فر با دمای 150 درجه سانتی گراد قرار دهید تا تخم ها قهوه ای طلایی شوند.

16. پنیر کاتیج، آووکادو و سس تند

نصف فنجان (113 گرم) پنیر کاتیج، 5 گرم کربوهیدرات و 12 گرم پروتئین دارد. این پنیر همچنین سرشار از مواد معدنی مثل کلسیم و فسفر است. معمولا به همراه پنیر کاتیج میوه می خورند، با این حال می توانید آن را با تکه های آووکادو، گوجه گیلاسی، پیاز خرد شده و سس تند هم نوش جان کنید.

17. ادامامه بخارپز

ادامامه دانه سویا سبز و نرسیده است که مواد مغذی زیادی دارد. نصف فنجان (78 گرم) ادامامه، فقط 7 گرم کربوهیدرات و بیش از 9 گرم پروتئین گیاهی دارد. برای آماده کردن یک میان وعده کم کربوهیدرات، ادامامه خام و غلاف دار را درون یک کاسه بریزید و به آن یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب اضافه کنید.

روی کاسه، یک عدد حوله کاغذی بگذارید و آن را به مدت یک دقیقه در مایکروویو با درجه زیاد قرار دهید تا نرم شو ند. آن ها را با نمک دریا طعم دار کنید و از خوردنشان لذت ببرید.

18. ماست یونانی بدون طعم و مغزها

ماست یونانی طعم دار معمولا قند اضافه شده زیادی دارد. هنگام خرید ماست یونانی، ماستی را تهیه کنید که شیرین نشده و بدون طعم باشد. این نوع ماست ها کربوهیدرات کمتری دارند. برای مثال، 170 گرم ماست یونانی بدون طعم و شیرین نشده، فقط 8 گرم کربوهیدرات دارد.

می توانید ماست یونانی را به همراه یک مشت مغز میل نموده و با اضافه کردن مقداری دارچین و عصاره وانیل، آن را خوش طعم تر کنید. می توانید برای شیرین کردن این میان وعده خوشمزه، مقداری شیرین نماینده طبیعی مانند استویا به آن اضافه کنید.

19. سالاد تخم مرغ و آووکادو

می توانید در تهیه سالاد تخم مرغ به جای سس مایونز، از آووکادوی له شده بهره ببرید. برای درست کردن سالاد تخم مرغ و آووکادو، نصف یک عدد آووکادو را با یک عدد تخم مرغ آبپز له کنید و به آن نمک و فلفل بزنید. می توانید این سالاد را به تنهایی میل کنید یا آن را به همراه کراکر بخورید. همچنین می توانید مقداری از آن را درون یک برگ کاهو بریزید و نوش جان کنید.

20. هندوانه

هیچ چیز بیشتر از خوردن هندوانه خنک در روزهای گرم تابستان نمی چسبد. هندوانه بدن را به خوبی آبرسانی می نماید. این میوه تابستانی مقدار زیادی لیکوپین دارد که یک آنتی اکسیدان قوی برای سلامت قلب و محافظت در برابر نور خورشید است. هندوانه را قاچ کنید، آن را در یک ظرف بگذارید و در یخچال قرار دهید. هر زمان که هوس خوردن میان وعده کردید، آن را نوش جان کنید.

21. زردآلوی شکم پر با پنیر بلوچیز

بر خلاف کنسرو زردآلو که قند و کربوهیدرات زیادی دارد، زردآلوی تازه حاوی کربوهیدرات کمی است. یک عدد زردآلو (35 گرم)، فقط 4 گرم کربوهیدرات دارد. برای درست کردن زردآلوی شکم پر، چند عدد زردآلو را نصف نموده و هسته های آن ها را خارج کنید.

یک فنجان (34 گرم) پنیر بلوچیز را با یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون مخلوط کنید. مخلوط پنیر بلوچیز را وسط هر نصفه زردآلو بگذارید. زردآلوها را در سینی فر قرار دهید و اجازه دهید به مدت 1 تا 2 دقیقه در فر باشند تا کبابی شوند.

22. ماهی سالمون دودی با خیار

ماهی سالمون منبع عالی و کم کربوهیدرات اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیره به نام EPA و DHA است. این چربی های سالم با فواید زیادی برای سلامتی بدن در ارتباط هستند که از جمله آن ها می توانیم به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب اشاره کنیم.

برای تهیه این میان وعده کم کربوهیدرات سالم و خوشمزه، خیار را به درازا نازک برش بزنید. یک تکه کوچک از ماهی سالمون دودی شده را درون یک لایه از خیار بپیچید. روی آن مقداری نمک و فلفل بپاشید و میل کنید.

23 . جلبک دریایی

جلبک دریایی خشک شده، ترد و کم کربوهیدرات است و یکی از بهترین منابع غذایی ید به شمار می رود. ید یک ماده معدنی است که به تقویت سلامت غده تیروئید یاری می نماید.

غده تیروئید هورمون های ضروری را ایجاد می نماید که به آن ها برای سوخت وساز و رشد احتیاج است. 5 گرم جلبک دریایی، فقط 1 گرم کربوهیدرات دارد. این میان وعده را می توانید به تنهایی میل کنید یا آن را به همراه تکه های آووکادو و تخم مرغ همزده بخورید. همچنین می توانید آن را به سالاد اضافه کنید.

24. سالاد کاپریس

سالاد کاپریس یک سالاد فوق العاده لذیذ ایتالیایی است که با پنیر موزارلا، گوجه فرنگی، برگ های ریحان و روغن زیتون تهیه می گردد. برای درست کردن مقدار کمی از این سالاد، نصف فنجان (122 گرم) گوجه گیلاسی، 28 گرم پنیر موزارلا و یک قاشق غذاخوری برگ ریحان تازه و خرد شده را با یکدیگر مخلوط کنید.

به مواد یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون و کمی نمک دریا اضافه کنید. برای اینکه سالاد خوش طعم تر گردد، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه بالزامیک روی سالاد بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.

25. ماهی ساردین

ماهی ساردین جزء ماهی های چرب محسوب می گردد و سرشار از مواد مغذی است. 92 گرم از این ماهی، 23 گرم پروتئین دارد و فاقد کربوهیدرات است. ماهی ساردین همچنین منبع عالی کلسیم به شمار می رود و 27 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را رفع می نماید.

26. میگو

میگو یک غذای دریایی است که کالری بسیار کمی دارد، اما حاوی مواد مغذی مختلفی است که از جمله آن ها می توان به پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12، آهن، فسفر، نیاسین، روی و منیزیم اشاره نمود. میگو ممکن است به کاهش وزن یاری کند.

این غذای دریایی همچنین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد، جلوگیری از ریزش مو، بهبود سلامت استخوان ها، جلوگیری از بیماری قلبی و عروقی و کاهش درد قاعدگی مفید باشد.

نکته پایانی

در این مقاله به چند میان وعده کم کربوهیدرات خوشمزه و سالم اشاره نمودیم. این میان وعده ها حاوی مواد مغذی مفید مانند پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، خوشمزه و خوش طعم هستند و گرسنگی را بین وعده های غذایی رفع می نمایند. این میان وعده ها را امتحان کنید و نظرتان را درباره آن ها با ما و سایر مخاطبان در میان بگذارید.

منبع: health line